15.03.2026

Du bist Führungskraft. Du bist Elternteil. Und irgendwo dazwischen versuchst du, auch noch du selbst zu sein. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein, und du bist auch nicht schwach. Du bist schlicht mit einer Realität konfrontiert, für die die meisten Strukturen nicht gemacht wurden. Selbstfürsorge Übungen klingen in diesem Kontext schnell nach einem weiteren Punkt auf der To-do-Liste. Dabei ist genau das das Problem: Selbstfürsorge wird meistens als Zusatz behandelt, als Bonus für gute Tage, die es sowieso kaum gibt. In Wirklichkeit ist sie das Fundament, auf dem alles andere steht. Dieser Beitrag zeigt dir, was Selbstfürsorge für dich als Führungskraft mit Kindern konkret bedeutet, welche Übungen sich wirklich im Alltag umsetzen lassen und warum das keine Frage von Zeit ist, sondern von Haltung.

Von: Stefanie Monien

Wenn du an Selbstfürsorge denkst, kommen dir vielleicht Bilder in den Kopf: ein ruhiges Bad, ein freier Nachmittag, Sport am Morgen. All das kann Selbstfürsorge sein. Aber für Führungskräfte in Elternschaft greift dieses Bild zu kurz. Selbstfürsorge bedeutet in deiner Realität vor allem eines: bewusst mit deinen Ressourcen umgehen. Es geht darum zu erkennen, was dich erschöpft, was dich trägt und wie du beides in einem Alltag managen kannst, der selten Pausen einplant. Es geht nicht um Perfektion. Es geht auch nicht darum, jede Woche eine Auszeit zu haben. Es geht darum, die kleinen, regelmäßigen Entscheidungen so zu treffen, dass du nicht auf Reserve läufst, bis du irgendwann nichts mehr geben kannst. Als Führungskraft bist du es gewohnt, für andere zu denken, zu planen und Verantwortung zu tragen. Zu Hause ist das kaum anders. Selbstfürsorge ist der Moment, in dem du diese Richtung umkehrst und dir selbst die gleiche Aufmerksamkeit schenkst, die du sonst nach außen gibst. Und das ist keine Schwäche. Es ist Voraussetzung für nachhaltige Wirksamkeit, sowohl im Job als auch in der Familie.

Die besten Selbstfürsorge Übungen sind keine, die du irgendwann mal machen wirst, wenn du Zeit hast. Sie sind die, die du heute noch umsetzen kannst. Hier sind Ansätze, die sich in der Praxis bewährt haben, weil sie keine perfekten Bedingungen brauchen. Morgendliche Ausrichtung vor dem ersten Meeting. Bevor du dein Telefon in die Hand nimmst und bevor die erste Nachricht deine Gedanken bestimmt, nimm dir drei Minuten. Stell dir eine einzige Frage: Was ist heute wirklich wichtig? Nicht was auf der Liste steht. Was für dich, dein Team und deine Familie gerade zählt. Diese kurze Praxis verändert, wie du in den Tag gehst, weil sie dir zurückgibt, was Morgenstunden oft sofort nehmen: Kontrolle über den eigenen Fokus. Das Nein als Schutzstrategie. Grenzen zu setzen ist eine der wirksamsten Selbstfürsorge Übungen überhaupt, auch wenn sie sich im ersten Moment nicht so anfühlt. Jedes Mal, wenn du Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein meinst, kostet dich das Energie. Nicht nur die Energie für die Aufgabe selbst, sondern auch die mentale Energie, die du brauchst, um mit dem Unwohlsein umzugehen. Fang damit an, einmal täglich bewusst abzuwägen, bevor du eine Zusage gibst. Nicht jede Anfrage braucht sofort eine Antwort. Übergänge als Puffer nutzen. Der Weg vom Büro nach Hause, vom Meeting zur nächsten Aufgabe, vom Arbeitstag zur Familienzeit: Diese Übergänge verschwinden im Alltag meistens. Dabei sind sie wertvolle kleine Fenster. Fünf Minuten im Auto, im Zug oder zu Fuß, in denen du nicht telefonierst, keine Mails checkst und nichts planst, können mehr leisten als eine halbe Stunde, die du irgendwann nachholen willst. Übergänge sind keine verlorene Zeit. Sie sind mentale Puffer. Bewegung ohne Leistungsdruck. Sport als Selbstfürsorge funktioniert dann, wenn er dir etwas zurückgibt, und nicht, wenn er sich wie eine weitere Pflicht anfühlt. Du musst kein Programm durchziehen. Du musst keine Bestzeit erreichen. Zehn Minuten spazieren gehen, zehn Minuten dehnen, fünf Minuten tanzen in der Küche: Bewegung, die sich gut anfühlt, ist besser als keiner, weil das perfekte Workout nicht in den Tag passt. Abendliches Abschließen. Viele Führungskräfte hören abends nicht wirklich auf zu arbeiten, weil der Kopf weiterläuft. Eine kleine Abschlusskette hilft: Schreib am Ende des Arbeitstages drei Sätze auf. Was habe ich heute geschafft? Was bleibt morgen? Und was lasse ich jetzt gehen? Dieser kurze Akt der Reflexion gibt dem Hirn ein Signal, dass der Arbeitstag vorbei ist. Er schützt die Abende, weil du nicht mehr das Gefühl brauchst, noch irgendetwas im Kopf behalten zu müssen.

Es gibt eine Falle, in die viele Führungskräfte tappen: Sie warten auf die große Pause. Auf den Urlaub, auf das Wochenende, auf den Moment, in dem endlich Luft ist. Und wenn dieser Moment kommt, sind sie so erschöpft, dass sie ihn kaum genießen können. Nachhaltigkeit entsteht nicht durch große Auszeiten. Sie entsteht durch kleine, regelmäßige Momente, in denen du dir selbst Aufmerksamkeit schenkst. Die Neurobiologie ist dabei eindeutig: Kurze Erholungsphasen über den Tag verteilt sind für die Belastbarkeit wirkungsvoller als lange Pausen, die selten stattfinden. Dein Nervensystem braucht keine perfekten Bedingungen. Es braucht Signale, dass es sich kurz entspannen darf. Das ist auch der Grund, warum Selbstfürsorge Übungen kein Zeitproblem sind. Sie sind ein Bewusstseinsproblem. Die meisten Menschen mit voller Verantwortung haben keine Zeit für Selbstfürsorge, weil sie Selbstfürsorge als etwas Zusätzliches betrachten. Wenn du anfängst, sie als integralen Teil deiner Leistungsfähigkeit zu sehen, ändert sich die Frage. Es geht dann nicht mehr darum, ob du Zeit hast. Es geht darum, wie du deine vorhandene Zeit gestaltest.

Es lohnt sich, noch einen Schritt weiterzudenken. Deine Selbstfürsorge betrifft nicht nur dich. Als Führungskraft mit Elternschaft bist du ein Modell für dein Team und für deine Kinder gleichzeitig. Wie du mit dir selbst umgehst, prägt beides. Ein Team, dessen Führungskraft offen kommuniziert, wenn sie Grenzen braucht, lernt, dass Grenzen setzen in Ordnung ist. Ein Kind, das sieht, dass sein Elternteil auch auf sich selbst achtet, lernt, dass Selbstfürsorge zum Leben dazugehört. Das klingt groß, ist aber im Alltag klein. Es ist das Gespräch, in dem du sagst, dass du gerade nicht erreichbar bist. Es ist der Moment, in dem du eine Aufgabe abgibst, weil du weißt, dass du kapazitätsmäßig am Limit bist. Es ist die Entscheidung, pünktlich nach Hause zu gehen, weil du weißt, was du dort brauchst. Führen ohne Selbstfürsorge ist auf Dauer keine Option. Nicht weil du irgendwann zusammenbrichst, obwohl das passiert, sondern weil du mit der Zeit weniger präsent wirst. Für dein Team. Für deine Familie. Für dich selbst.

Du brauchst keinen perfekten Plan. Du brauchst einen ersten Schritt. Such dir eine der Übungen aus diesem Beitrag heraus, eine einzige, und setz sie morgen um. Nicht weil sie das Leben sofort verändert, sondern weil jede Veränderung mit einem ersten, kleinen Schritt beginnt. Wenn du merkst, dass du allein nicht weiterkommst, oder wenn du das Gefühl hast, dass Selbstfürsorge immer wieder an anderen Prioritäten scheitert, ist das kein persönliches Versagen. Es ist ein Zeichen, dass du dir Unterstützung holen darfst. Genau dafür ist Coaching da.